L’entraînement entraîne l’épuisement des réserves d’énergie, la destruction des tissus et la fatigue du système nerveux. Ce sont des processus physiologiques qui agissent comme un stimulus pour notre amélioration. Le corps comprend la situation et, avec divers processus biochimiques, essaie de renforcer ses forces et ses capacités. Sans le stimulus, il n’aurait pas la raison de le faire. Mais quand est-il reconstruit afin d’augmenter les indicateurs de performance (résistance à la fatigue, résistance, vitesse, etc.) ? La réponse est dans la phase de récupération.

La récupération est un facteur fondamental du coaching. La bonne conception de la formation est aussi importante que la conception des sessions de formation. Le meilleur programme de remise en forme (contenu de l’entraînement) ne peut pas être efficace s’il n’y a pas le repos nécessaire entre les entraînements et les phases d’entraînement. Nous avons tendance à penser que les résultats que nous obtiendrons lors de notre entraînement dépendent uniquement des séries, des répétitions, du poids ou du programme d’exercices, ainsi que du nombre de jours que nous faisons par semaine et des efforts que nous déployons. C’est la moitié de la vérité. Nous devons contrôler notre fatigue pendant la semaine ou la saison d’entraînement. Nous devons donner à notre corps le temps de se reconstruire après chaque entraînement, afin qu’il soit prêt pour le suivant avec la capacité optimale souhaitée. Ce rôle est repris par la récupération.

Malheureusement, cependant, l’accent mis, en particulier sur le sport amateur et libre, n’est pas acquis. C’est un facteur de différenciation avec les athlètes d’élite. Le dicton selon lequel la performance d’élite veut une récupération d’élite n’est pas exagéré. Même quand on ne parle pas du championnat, qui ne voudrait pas tirer les bénéfices optimaux de son programme, tout en ayant une énergie et une humeur accrues dans la journée ? Nous tous. Par conséquent, nous avons besoin d’un programme de remise en forme et de repos coupé et adapté à nos besoins (objectifs, obligations professionnelles et familiales, stress, perte de sommeil, nutrition).

Que se passe-t-il dans la recherche sur les méthodes de récupération ?

L’importance d’une récupération adéquate a conduit les organisations sportives et les groupes scientifiques à chercher des moyens d’améliorer ou d’accélérer le processus. Leur recherche a conduit à une variété de méthodes. Beaucoup d’entre eux ont été utilisés à partir d’anciens « empiriquement » ou étaient le résultat d’observations de la réaction physiologique du corps à des facteurs externes (comme la cryothérapie à froid). Afin de déterminer le rôle de chacun, des études valides devaient être effectuées. Plusieurs fois, cependant, il n’est pas facile de trouver par des chiffres l’effet réel sur l’élimination de la fatigue et des performances. La vérité est, cependant, que peu de méthodes bénéficient du soutien de la science sportive moderne. Il existe de nombreuses techniques qui non seulement ne favorisent pas la récupération, mais peuvent également l’affecter négativement. D’autres méthodes sont à l’étude car aucun résultat clair n’a été trouvé et sont largement utilisées. La proposition tend à s’accorder sur l’adoption de méthodes dans la pratique, qui, d’une part, n’ont aucun effet négatif démontrable et, d’autre part, laissent les avantages incertains. Même l’effet placebo peut nous aider à nous détendre et peut-être à mieux performer. Cela nécessite une attention et une évaluation des différentes sources d’information.

Quelles sont les méthodes de récupération qui ont fait leurs preuves ?

C’est un sommeil suffisant. C’est l’arme la plus efficace à notre disposition pour la récupération. En effet, cela compte énormément. Pendant le sommeil, le corps a le temps et la capacité d’éliminer les sous-produits de sa fonction, de reconstruire les tissus et de reconstituer les réserves d’énergie. Pour ce faire, il faut du temps et des conditions appropriées (température, hygiène, confort, éclairage, etc.). Ces dernières années, de nombreuses données ont mis en évidence l’importance d’un bon sommeil. Il a constaté une très grande différence dans la performance, l’humeur, la fréquence des blessures et la clarté mentale des athlètes qui tirent le meilleur parti de lui. Il y a maintenant une tendance à introduire le sommeil pendant la journée pour les sportifs de haut niveau s’il y a un double entraînement. Une courte recommandation est d’être au moins 7-8 heures et si possible il y a des jours où nous nous réveillons sans réveil.

Notre deuxième arme est la nutrition. Comme nous l’avons mentionné précédemment, notre corps subit pendant l’entraînement une destruction des tissus, une » vidange  » des réserves d’énergie et une fatigue du système nerveux. Une prévention adéquate des nutriments est nécessaire pour soutenir énergétiquement le processus et la reconstruction tissulaire. Plus précisément, les glucides sont nécessaires pour reconstituer les réserves d’énergie et les protéines pour la « guérison » musculaire. Globalement, vous avez besoin de plus d’énergie que si vous ne vous étiez pas entraîné auparavant. Cependant, parce que l’homme est complexe, une prévention adéquate des graisses et des vitamines ne doit pas être omise. L’essentiel, ce sont les quantités. De cette façon, un nutritionniste peut nous diriger pour obtenir exactement ce dont nous avons besoin. Ce dont nous avons besoin et combien dépend de manière significative de la session de formation précédente.

Quelles méthodes de récupération ne devraient pas être utilisées s’il n’y a pas de raison spécifique ?

Le premier non est l’utilisation de pilules anti-inflammatoires et d’analgésiques. Au départ, ils ne doivent pas être utilisés sans ordonnance d’un médecin. Ces formulations visent à réduire l’inflammation créée après une lourde charge. Cependant, cette inflammation dans les conditions d’entraînement fait partie du processus d’amélioration du corps. Si nous l’arrêtons, nous réduisons notre capacité d’adaptation. En d’autres termes, nous nous entraînons à mettre notre corps au défi de s’améliorer, mais nous leur enlevons le pistolet. Leur utilisation devrait donc être appropriée. C’est-à-dire en cas d’inflammation excessive et de douleur intolérable. Ou nous sabotons notre entraînement.

Thérapie par la glace. Et cette méthode, comme le montrent les dernières données, semble être un « sabotage » des gains de coaching. Par exemple, nous effectuons un entraînement HIT intense avec la course à pied. À la fin de la journée, nos pieds sont « lourds. »Nous les immergeons donc dans de l’eau glacée pendant quelques minutes. Il a été prouvé qu’il nous aidait à réduire l’inflammation. Mais quand voulons-nous réduire l’inflammation ? Certainement pas lorsque nous voulons augmenter l’endurance musculaire et l’hypertrophie de nos jambes. Cette tactique ne serait utile que si nous voulons revenir plus vite d’un entraînement qui visait la vitesse ou la tactique technique plutôt que l’amélioration musculaire. Aussi si nous éprouvions une fatigue extrême, comme après une course très difficile ou si nous avions une blessure aiguë.

Cryothérapie. Cette méthode est une évolution de la thérapie par la glace. Cela implique de rester dans des capsules spéciales pendant 30 à 120 secondes à des températures bien inférieures à zéro. Bien qu’il ne soit pas largement utilisé en raison de son coût, la littérature ne semble pas le soutenir en parallèle. La critique vient du fait que le temps est trop court pour avoir un effet et aussi du fait que l’air n’est pas aussi bon conducteur de chaleur que l’eau.

Augmentation de l’apport alimentaire en antioxydants. Au cours des années précédentes, l’utilisation de suppléments de vitamine C et d’autres antioxydants en grande quantité par les athlètes et les praticiens avait commencé à se généraliser. La réponse à ces pratiques est donnée par des études qui ont observé l’inhibition de l’hypertrophie musculaire chez les praticiens porteurs de poids. Dans le même temps, il apparaît qu’ils ont affecté négativement les ajustements dans la gestion de la fatigue au niveau musculaire.

Méthodes de compression et vêtements spéciaux. L’utilisation d’équipements de compression existe pour améliorer la circulation sanguine (en particulier dans les membres inférieurs) chez les personnes qui ont des problèmes circulatoires. Il n’a pas été constaté qu’ils peuvent aider un praticien en bonne santé.

Quelles méthodes ne sont pas clairement étayées par la littérature mais peuvent être utiles ?

Le premier est le massage. Le massage est peut-être une méthode de récupération préférée des athlètes et des praticiens. Cela nous procure une sensation de détente et de bien-être. Bien sûr, aucune donnée claire n’a été trouvée pour le soutenir dans les études. C’est peut-être parce qu’il n’est pas souvent facile de tout expliquer avec des chiffres. L’essentiel est que si vous l’aimez et sentez qu’il vous aide, vous pouvez l’utiliser sans contre-indications. Il est largement utilisé par les athlètes de tous niveaux.

Cette catégorie comprend également l’utilisation d’électrodes et de dispositifs vibrants. La philosophie derrière l’utilisation est la relaxation des spasmes musculaires et l’amélioration de l’élimination des substances kamatogènes. La seconde, bien sûr, n’est pas étayée par la littérature (généralement associée à l’élimination de l’acide lactique, qui s’élimine naturellement quelques minutes après la fin de l’exercice).

Foam rolling. Le roulement des groupes musculaires sur un rouleau en mousse ou un équipement spécial. Cette technique a commencé à être utilisée pour traiter les points déclencheurs connus qui peuvent avoir été créés dans le fascia entourant les muscles. Cependant, la littérature scientifique ne suggère pas que cela soit possible avec cette méthode. D’autre part, une diminution des indicateurs de fatigue a été observée après un entraînement intense utilisant le Foam rolling et peut affecter la relaxation du système musculaire.

Exercice aérobie doux-entraînement avec des intensités douces. Pendant de nombreuses années, on a cru que l’introduction d’une courte section avec une aérobic légère à la fin de l’entraînement augmentait la capacité du corps à faire face à la fatigue. Des entraînements entiers avec cet objectif peuvent également être utilisés avec des exercices légers. Cependant, les études ne montrent pas qu’il contribue réellement à une récupération plus rapide. L’utilité réside initialement dans la restauration progressive de la fonction cardiaque dans des conditions de repos. Si, par exemple, nous suivons une formation HIT, il est utile de ne pas interrompre la formation immédiatement. Cela devrait être fait progressivement, surtout si nous sommes plus âgés.

Deuxièmement, l’utilisation d’une séance d’entraînement entière avec des intensités douces visant à la récupération peut affecter positivement la psychologie et le niveau d’excitation des athlètes, sans pour autant améliorer les indicateurs de fatigue.

Étirements statiques exercices de flexibilité. Les étirements ont été une discorde ces dernières années entre les entraîneurs. Selon la littérature, ils ne semblent pas affecter la capacité du corps à récupérer. Cela donne à la plupart des gens un sentiment de détente. Ils deviennent également utiles pour restaurer l’amplitude des mouvements des articulations, s’ils n’ont pas été utilisés dans des exercices d’entraînement qui fonctionnent dans leur ensemble.

Patchs chauds-thermothérapie. Bien que les études ne montrent pas d’avantages évidents, il est connu que la thermothérapie aide à réduire les spasmes musculaires et favorise la relaxation. En même temps, il peut améliorer la circulation sanguine dans les zones cibles. Il faut veiller à ne pas avoir subi de blessure aiguë. Dans ce cas, il est contre-indiqué car il augmente le flux sanguin dans la région et par conséquent l’inflammation.

Compléments alimentaires. Le paysage est assez brumeux et aucune conclusion claire ne peut être tirée sur l’utilisation de suppléments liés à la récupération. Nous savons que si nous ne pouvons pas répondre à nos besoins en protéines et en glucides, il est utile de les « compléter ». Mais pour diverses substances et acides aminés, il n’y a pas de recommandation sûre. Il est conseillé de contacter votre nutritionniste et votre médecin avant de les utiliser.